サーフィンを楽しく健全に楽しむ為にトレーニングを開始したわけですが闇雲にやってもきっと効果が望めないと思い、まず先駆者の方々の教えを乞う事にしました。
そこで得た情報と自分自身の体験をベースに書いていこうと思います。
皆さんまずトレーニングと聞いて目指す身体はどのような物でしょうか？
ただ細いだけのガリガリという方はあまりいないのではないでしょうか。
男性でしたらバリっと割れた腹筋と分厚い胸板腕回り、正面からでもチラッと見える
広背筋。女性の場合はうっすらと割れた腹筋や適度に引き締まった手足。
さらに出るとこ出てしまるところしまるボンキュッボンな腰胸回り。
こういった体型は努力さえすれば必ずそれに近づく事が出来ます。
何故ならどの方々にも備わっている筋肉の数、種類は同じだからです。
ではまずは肥満体型の方のトレーニングの進め方です。
およそ一般的な男性の健康的な体脂肪率の目安は１０～１９％
女性の場合は２０～２９％と言われています。
この数値を越えていて見た目にも残念な感じの方は肥満体型の部類に入ります。
１．肥満体型になってしまった原因
病的な事例を含まない限り肥満体型になってしまった多くの原因は
ずばり食べ過ぎです。
基本的に人間の身体は摂取カロリーを運動エネルギー(基礎エネルギー）が上回らなければ残ったカロリーが体内に蓄積されて結果太っていく事になります。
２．肥満体型を改善しトレーニングしていく方法
１．まずは最優先で食事内容を見直すことです。
炭水化物、麺類は控えるようにしたんぱく質の多い物を取るようにします。
本来は各食物の成分を算出していくことが必要ですが肥満体型にカテゴライズされている方はとにかくどんぶり勘定でいいので実践してください。
お茶碗１杯食べていたご飯があるならそれを半分にしたり、外食の場合には
大盛ご飯麺類をやめるなどです。あととにかくゆっくり食事をしてください。
僕の体感した事ですが、ご飯１杯を食べて満腹感を感じるまでに大体３０分～１時間くらいはかかると思います。
人間の身体は体内の血糖値が下がると空腹感を持つようになるので、血糖値が上がるまで待つことが出来れば食べ過ぎは防ぐことが出来ます。
食事に３０分くらいかけて食後のティータイムで２０分前後、それでも空腹を感じた場合は脂質の低い物を食べ気を紛らわす様に(脳をだます)します。
もし外食する場合はお勧めは蕎麦屋です。
ただ揚げ物はトッピングNGです。つけるならゆで卵や温泉卵にしてください。
コンビニで買う場合はサラダチキンとおにぎり(鮭や鳥五目など)がお勧めです。
２． 適度な筋トレと有酸素運動を合わせて実行する
食事の内容を見直しながら合わせて運動を開始します。
ですがこのタイプの方は運動が苦手な場合が多いので無理は禁物です。
また自重が元々備わっているので過度なランニングなどは膝などの関節を痛める事になるので自分のレベルに見合った運動量を続けていくことが重要です。
運動中に関節などに痛みが走る場合はオーバーワークの可能性があるので
頻度を軽くしたり距離や重量を軽くするなどして対策してください。
３．具体的なトレーニング内容
お勧めは間違いなく筋トレです。
僕のお勧めはダンベルやバーベルなどは使わずウエイトマシンの使用をお勧めします。
マシンはダンベルなどのフリーウエイトと違い動かす軌道が決まっているので
関節などを痛めるリスクが少ないです。フリーウエイトはある程度筋トレが出来るようになってから各筋肉の動かし方や効かせ方がわかってきてから行う方が安全で効率的です。
まずは片っ端から目についたマシンをジムでチャレンジしてみてください。
やり方は一概に言えませんが初めのころは１０回程度動かすのが限界の重さを探して
８～１０回目で もう無理！ となる重さを見つけてください。
その重さが見つかったらその重さで１０回を３セット。これをひたすら続けます。
筋トレ大道のビッグ３と言われるスクワット、デッドリフト、ベンチプレス この３つに必要な部分の筋肉を鍛える事が効果的です。
特にスクワットは脂肪燃焼にもかなり有効ですので率先してやるようにしてください。
ただし痛みが出る場合は中止してくださいね！
３．最低２～３ヶ月はとにかく続ける！
CM等で見かける短期間でダイエットや筋肉をつける様なやり方は余程それに時間やお金を費やせる方でないと効果は出せません。また達成するまでに短時間で出来上がった身体というものは元に戻るのも早く維持をすることがかなり難しくなります。
芸能人などで激しくリバウンドをしているケースが多いのはその為です。
一般的な社会人の方でしたら週２～３回位のジム通いが限界ではないでしょうか。
事実、僕も自営業ではありますが時間を作ってトレーニングしにジムへ行けたのは週に３回くらいが限界でした。トレーニーな方もしくは大会などに出場している方は週に５～６回とかざらにいらっしゃいます。
そういった方は同じトレーニング内容でも効果が早く出て当たり前ですのでそこは比較対象に入れてはいけません。
とにかく週に２～３回ジムへ通って上記のトレーニングを遂行し食事の内容を見直してみてください。
体脂肪率１８％から９．５％まで絞った僕の体験
僕はジムに通いだした頃身長１６３センチで体重６８キロ体脂肪率１８～１９％という数値でした。服を着ているとまぁまぁがっしりして良い身体しているねって感じでしたが服を脱ぐと、筋肉の筋も怪しいし腹周りにはやや肉がついているしとにかくメリハリがなくちょっと残念な感じでした。
運動の経験はあり筋肉量はやや高めでしたが、そんな僕が１８％から９．５％まで
体脂肪率を絞り、なおかつ筋肉量を増やして良い身体に持って行くには
僕の場合１年かかりました。トレーニングは週２～３回。
食事の内容はとにかく徹底してその期間かかりました。
僕もここまでまじめに身体を作りこんだ事は初めてでしたがこんなにも時間がかかる物だとは思っていませんでした。
周りには身体つくりをあきらめてしまった友達(特に女性)が多かったですが、話を聞くと皆さんこの３ヶ月の壁に諦めてしまって挫折する方が多いです。
トレーニング開始して3ヶ月目くらいからようやくトレーニングして
カッコいい身体になる為の ベースが出来る と思ってトレーニングしてください。
時間はかかりますが絶対に筋肉は裏切りません！笑
とにかく続けることが最重要です。
ここでは細かいトレーニングの内容や食事の内容は割愛しましたが、
僕が実践した事などは追々書いていきたいと思います。
ご自分が肥満体型に入ってしまっている方は上記の内容を
是非実行に移してみてください。
