腰痛を持ったままサーフィンをしに出掛けるのはとても憂鬱ですよね。
波も最高で今日こそは良い波乗ろう！と意気込む反面、
また腰痛くなったりしないか
今より酷くならないか、もしかしたらまたあの日の様に
ぎっくり腰にならないか等など。
僕も経験があり、今もその気持ちを持ちながら海に入っています。
ただ以前よりはだいぶ気持ちを楽に海に入れる様になりました。
それは適切なトレーニングとストレッチをして自分の身体の事を
知るようになったからです。
今回は取り組み始めてから一番実感を感じたストレッチと
その箇所を書きたいと思います！
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仙腸関節を緩めましょう！
難しい話は取りあえず置いておいて、次の症状が出ている様な方いますか？？
１．長時間座っていられない。正座は結構平気で座っていられる
２．仰向けに寝ようとすると腰回りに違和感があって寝られない。
かつ左右どちらかの腰や腰側面が痛くてそちらを下にして寝られない。
３．立ち上がり歩き始めるときは痛みが出るが徐々に楽になっていく。
このどれかに心当たりのある方は一度仙腸関節のストレッチを試してみる事を
お勧めします。症状が無くてもやっておいて悪いことはありません！
ちなみに僕はこの症状全てに当てはまっていました笑
仙腸関節ってどこ？？
画像検索などかけるとすぐに出てくると思いますが、
腰の構造を作り上げている骨のうち、
背骨が乗っかっているセンターにあるのが仙骨、
この仙骨の両側に蝶々が羽を広げる様についているのが腸骨です。
腸骨には一番下に大腿骨がハマっていますので
左右の足の付け根を保持していることになります。
この二つの骨がつながっている関節が仙腸関節です。
人間が２足歩行する上で最重要な働きをしているのがこの仙腸関節です。
この仙骨と腸骨は靱帯でかなり強固に連結されていて
可動範囲は少ないですが、
絶妙なバランスで骨盤の安定を出しています。
つまりこの関節が凝り固まってくるとそのズレが骨盤全体を歪ませ、
その結果上に乗っている背骨に歪みを発生させます。
その歪みが出る位置によっていろいろな神経痛が発生したりするわけです。
また血液の循環、リンパの流れも悪くなるので
身体そのものの新陳代謝が悪くなり
はっきり言って良いことはひとつもありません笑
強固な靱帯でつながり、可動範囲も広くはない関節なので
こっていることに気が付きにくいですし
ストレッチも正しいやり方で意識しないと出来ない箇所なので
時間をかけてじっくり確実にストレッチしていくのが大切です。
仙腸関節のストレッチ
一番簡単で分かりやすい物２つご紹介します！
まずはうつぶせ脚クルクルです。
床にうつぶせに寝て腕は顎の下で合わせてください。
肩幅程度に広げた脚どちらか膝から下を９０度くらい曲げます。
足首も同じく９０度くらいに曲げて膝を中心にする感じで
左右にくるくる回します。
右回り１０回やったら左回りも１０回という感じ。
仙骨と腸骨のつながっている部分が
ほぐされていくのをイメージしながらくるくるしてください。
始めはくるくる回す感じがつかめないかもしれないので、
脚を回してくれる人がいればくるくる回す軌道を脚を持ってもらって
教えてもらいましょう。
１０回１０回を３セットくらいゆっくりやるのが良いと思います。
もう一つはバラコン運動です。
バラコンとはバランスコントロールの事でこれにはゴムのバンドを使います。
ストレッチ用のゴムバンドでも良いですし、
バラコン用の物もありますので探してみてください。
このバンドを腰骨の一番幅広いところから
１０センチ位下に結構強めに巻き付けます。
骨盤を両サイドからギュギュっと締め上げる感じです。
締め上げた状態で固定したら脚を肩幅くらいに開いて、丁度フラフープを回す様に
腰をグルグル回します。右回り１０回やったら左回りも１０回という感じで。
これを３～５セットくらい。
上の脚クルクルは仙腸関節のストレッチが目的で筋肉をほぐす目的です。
腰クルクルの方は左右のバランスを取るのが目的の運動です。
どちらも地味な運動ですが続けていく事が大切ですので
まだケアした事が無い方は是非実践してみてください☆
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