サーフィンも筋トレもやっているのにイマイチ自分の身体が引き締まって来ない、カッコ良くなって来ない。。。
そんな悩みがある方は意外と多いのではないでしょうか？？
運動の頻度にもよりますが運動の内容を見直すよりも、まず自分が普段食べているものの内容を自分に合わせて見直すことが運動の前に重要です。
今回は自分自身に必要なマクロ栄養素の量を知って
身体つくりの基準を作りましょう。
マクロ栄養素とBMR
1日何もせずただ寝ているだけでも消費されるエネルギーが基礎代謝です。
今の僕の事を例にすると、身長165cmで体重65キロくらい、
何もしなくても1日最低1560kcalを消費するということです。
マクロ栄養素というのは
炭水化物、タンパク質、脂質の事で体を作る際には必須の栄養素になります。
自分のメンテナンスカロリーを知ろう！
ではまず自分のメンテナンスカロリーを計算します。
メンテナンスカロリーというのはその人の運動レベルで基礎代謝にかけられる数字が
変わってきます。今回は5段階に分かれている定数を使います。
週の運動はほぼない方 1〜1.2
週1〜2回の運動頻度の方 1.375
週2〜3回の運動頻度の方 1.55
週4〜毎日の激しい運動をする方 1.9
この中で自分が該当する数字を自分の基礎代謝にかけます。
僕の場合は1560kcalに週2回のペースでジムとサーフィンに行っているので
1.375をかけます。1560x1.375なので2145kcalとなり、これが僕のメンテナンスカロリーになります。つまりこの運動習慣を続けていく場合にこのカロリーを摂取していれば太りもしないし痩せもしないという数値です。
では、このメンテナンスカロリー内で実際にどういう内訳で
マクロ栄養素を取るのがいいのか見ていきます！
脂質だけが倍以上あるもの
内訳を見る前にまず各マクロ栄養素の1グラムあたりのカロリー数を見てみます。
まず炭水化物は 1グラムあたり4kcal、タンパク質も1gあたり4kcal
そして脂質は1gあたり倍以上の9kcalあります。
ではまずタンパク質を計算します。
僕のを例にしますと体重1キロあたり1.4〜1.5gのタンパク質が必要で、これは以前に
身体を作っていた際に摂取していた数字なので若干タンパクが多いかもしれません。
必要タンパク質は65x1.4〜1.5なので大体90〜97グラム
これをカロリーに直すと90〜97x4kcalで360〜388kcalとなります。
脂質はかける数字が決まっていて体重に0.9gをかけます。
65x0.9なので58.5グラム カロリーに直すと9kcalをかけて526.5kcalとなります。
この2つのカロリー数を足してメンテナンスカロリーから引いたものが
炭水化物の必要数になるので
メンテナンスカロリー2145−（360〜388＋526.5）＝1244kcal
これがたんすいかぶつの必要カロリー数でグラムに直すと4kcalで割って
約311グラム。これで全てのマクロ栄養素が出ましたね！
65キロの僕の場合、タンパク質90〜97g、脂質が58.5g、
そして炭水化物が311g。
この栄養素の値の中で食事をすれば身体が維持されていくわけですが、
実際僕は脂質を摂りすぎると太る傾向にあったのでこの数字は減らして
その分タンパク質に回していました。トレーニングの内容がそこそこ負荷のかかったものだとこれで体脂肪は減りつつ筋肉量はアップする傾向にありました。
というように個人差がありますのであくまで目安の値として知っておいて
しっかりと食事を摂りながら体の変化を見ていく必要があります
目指す身体をイメージ！
例えばサーファーでしたら、ウエットのサイズは変わりたくないけど
引き締めたいとか、思い切って筋トレしてサイズアップし脱いでも恥ずかしくない
身体にしたいとか人それぞれ目指す身体は違うと思います。
一概にこうマクロを取れば必ずこうなるという方程式みたいなものはありません。
最終的には自分で自分にあった物を見つける必要がありますので、まずは
今回のメンテナンスカロリーとマクロ栄養素の内容を知ってそれを摂取し続けるとどうなるのか、
また今日常的に食べているものの成分表から計算してメンテナンスカロリーと比べてどう違うかを調べてみると体型が変わらない、何故か太る 理由がわかるかもしれません。
