こちらでかいた記事でまずは自分の基礎代謝や
必要なマクロ栄養素を調べてみた方は今度はその数字をベースに
実際にトレーニングへと生かしたくなってくると思います。
今回は無駄な体脂肪はつけずに筋量をアップさせる栄養の取り方をご紹介します。
筋量アップの考え方
まず筋量アップとは乱暴に言うと 太る 事です。
筋量を増やすわけですから当然といえば当然なんですが、意外とこの事を
念頭に置かないでトレーニングに励む人は多いです
太るということはつまり消費カロリーを摂取カロリーが上回らないといけないので
上記の関連記事で書いた自身の基礎代謝以上のカロリーを摂らないと筋量アップには
結び付かなくなります。
どれだけカロリーを摂る？？
オーバーしてとるカロリー分を 剰余 と言いますがこのオーバーカロリー分を
どのくらい取れば良いかというと大体1〜500キロカロリーとされています。
1日の消費カロリーが2000キロカロリーの場合は2500キロカロリーとっていけば
間違いなく身体は大きくなっていきます。
食べる量が多いとバルクアップするのも早いですがしぼうもその分増えやすいので
僕の経験上おすすめは200〜300キロカロリーくらいを目安にすると良いと思います。
全体の摂取カロリーが決まったらあとはそのうちわけを設定して食べ続け、合わせて
トレーニングもしっかり行います。
ドカ食いバルクもあり？？
計算や数字が苦手な場合はドカ食いバルクアップもありだと思います。
むしろ夏の時期だけ良い体でいられれば良いという方はこのほうが早く
結果が出せると思います。ざっくりと摂取カロリーを知ったら後はくいまくるだけです。ただ揚げ物などはあまり摂らない方が良いでしょう。
栄養をたっぷり身体に詰め込んでガツガツトレーニングすると身体はがっつり大きくなります。ただし長期的に身体をつくっていき尚且つサーフィンのレベルアップも
はかりたい場合はやはり不向きですので、じっくりジワジワと
身体を作り上げていってください。
炭水化物とタンパク質の黄金比
この黄金比はずばり
炭水化物3に対してタンパク質1 の割合が最適とされています。
ただ個人差もあると思うので、あくまで参考にしつつ様子を見て調整していくのが
いいと思います。
炭水化物は身体を動かすには必須の栄養素ですし、脳にとっては唯一の栄養素でもあるのでタンパク質と同じく筋量アップには欠かせない栄養素ですので
必ず摂取するようにしてください。
また脂質は敬遠されがちですが、細胞の働きを助けたりビタミンの吸収の促進をさせる栄養素なので摂りすぎはNGですが必ず必要な栄養素です。
さらには筋量アップ時に分泌されるテストステロンなどのホルモンも
原材料はこの脂質です。体温を保つのにも活用されているので
サーファーの方達は脂質もうまく取り入れるのが良いですね☆
